Categoria: Nutrición

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El sushi, fuente importante de proteínas

Por: Ana Callejo Mora - Fecha: 2019-12-12 09:00:00 Etiquetas: sushi / alimentación / receta / consejos / nutrición

Esta comida japonesa que ahora es muy popular por su sabor, pero todos los que consumen este plato no saben cómo está compuesto y que nutrientes puedes obtener. 

El ingrediente principal de cada tipo de sushi es el arroz, si bien el pescado es también bastante común. Por esta razón, el plato se ha convertido en sinónimo de pescado crudo, aunque no es del todo cierto, porque otros ingredientes que incluye (marisco, carne, fruta y verdura) pueden estar crudos o cocidos”, explica a CuídatePlus María Purificación González González, profesora adjunta del Departamento de Ciencias Farmacéuticas y de la Salud de la Facultad de Farmacia, en la Universidad CEU San Pablo (Madrid).

En la preparación del sushi intervienen una amplia variedad de pescados, mariscos, huevo, carne, fruta y verduras, envolturas y en muchas formas y presentaciones. Existen bastantes tipos de sushi que son muy apreciados en España, al igual que en otros países occidentales. La profesora de la Facultad de Farmacia del CEU cita cuatro variedades como las más consumidas:

En primer lugar los makis, o makizushi, de forma circular, cobertura de alga nori, arroz y tres ingredientes a modo de relleno (pescado o marisco, aguacate y pepino).

Otra de las variedades es el nigiri o nigirizushi, que consiste en una base alargada de arroz impregnada en vinagre de arroz sobre la que se encuentra una rodaja de pescado o marisco o verduras, envuelto todo ello en una hoja de alga.

El temaki es otro tipo especialmente reconocido por su forma cónica, en el que una hoja de nori está rellena de arroz y otros ingredientes como gambas, langostinos, atún rojo y varios vegetales.

Otro tipo de sushi muy popular es el uramaki, bastante similar al maki. La diferencia es que el alga nori en el caso del uramaki queda dentro y rodea alimentos como la zanahoria, el salmón o el brócoli, y todo ello está envuelto, a su vez, por una capa de arroz.

En Japón, ¿los platos son similares a los que se sirven en los restaurantes?

Debido a la popularidad mundial del sushi, muchas variaciones del plato se han desarrollado fuera de Japón. “Pueden existir diferencias relacionadas con los alimentos que acompañan al arroz, por ejemplo, en la variedad de pescado utilizada. Así ocurre con el salmón, que no es un pescado muy apreciado para la elaboración de sushi en Japón, aunque en el mundo occidental es muy habitual su empleo. Además, en algunos países -incluyendo el nuestro-, es común el consumo de variedades de sushi que contienen aguacate, surimi e incluso queso crema, algo que no es habitual en Japón”, describe González González.

Además, en el país nipón los acompañamientos tradicionales para el sushi son jengibre en escabeche (utilizado para limpiar el paladar entre bocado y bocado), wasabi, rábano picante japonés y shoyu (la salsa de soja japonesa tradicional). Sin embargo, muchos de ellos no son de consumo usual.

Propiedades nutricionales del sushi

González González menciona las principales propiedades nutricionales del sushi:

Al incluir entre sus ingredientes pescado y marisco el sushi constituye una fuente de proteína de alta calidad nutricional, y si además contiene huevo cocido, la calidad de proteína animal aumenta. Otra fuente importante de proteínas se concentra en las algas nori, que son proteínas de origen vegetal, de calidad nutricional inferior. Las algas también son ricas en minerales, sobre todo en yodo, hierro, calcio y zinc.

El arroz y las verduras son las fuentes principales de hidratos de carbono, sobre todo de naturaleza compleja; aunque también hay azúcares sencillos debido a que son añadidos como tal al arroz cocido y forman parte de la composición del vinagre de arroz.

Apenas se utiliza grasa en la preparación de sushi y los ingredientes utilizados son de contenido bajo en grasa. Esta grasa es de buena calidad, con un perfil de ácidos grasos insaturados de la familia omega 3 aportado fundamentalmente por los pesados azules, como salmón, trucha y atún, entre otros. El aguacate, que habitualmente acompaña al pescado, o el sésamo, que decora el exterior de algunas variedades, también contribuyen a esta buena calidad de la grasa del plato.

“Los beneficios del consumo de sushi para la salud podrían estar relacionados con el consumo del pescado, las algas y el arroz. El valor nutritivo mencionado, unido a una dieta y estilos de vida saludables, están relacionados con la prevención de enfermedades crónicas”, afirma la profesora de la Universidad CEU San Pablo.

Algas que envuelven piezas de sushi.

Las algas aportan proteínas de origen vegetal.

¿El pescado crudo es más nutritivo que cocinado?

“En el caso del pescado cocinado, el aprovechamiento de las proteínas es superior al de las proteínas del pescado crudo, debido a que el tratamiento térmico culinario transforma las proteínas a una estructura química más accesible para nuestras enzimas digestivas”, responde González González.

Según la experta en Nutrición, otro de los inconvenientes que tiene el pescado crudo es que contiene unas enzimas denominadas tiaminasas, consideradas antinutrientes por su capacidad de inhibir a la vitamina B1 o tiamina. Esta enzima se inactiva por la acción del calor durante el tratamiento culinario del pescado. Sin embargo, si el pescado se consume crudo (tal como se encuentra en algunos tipos de sushi), junto a una dieta abundante en arroz blanco, también con bajo contenido en esta vitamina, podría contribuir a su deficiencia.

¿El sushi contiene mucha sal y azúcar?

“El contenido de sal en el sushi es relativamente alto, lo que constituye uno de los principales inconvenientes de este tipo de plato”, advierte la profesora de Ciencias Farmacéuticas y de la Salud. Si bien la información nutricional respecto a la cantidad de sal difiere de una variedad de sushi a otra y de un restaurante a otro, de forma habitual, los valores se encuentran en torno a 1 gramo de sal por cada 100 gramos de producto. Esta cantidad se alcanza fácilmente. Durante la elaboración de sushi se agrega sal y vinagre de arroz, que también es rico en sal, y si además hay algas (nori, wakame o kombu), entonces la ingesta de sal todavía es mayor.

Si al tomar el sushi se añaden salsas para condimentar (principalmente salsa de soja, aunque también salsa mirin, wasabi o teriyaki) la sal aumenta aún más. Por ejemplo, la salsa de soja puede contener 16 gramos de sal por 100 mililitros de producto. Si bien, uno de los objetivos de la industria alimentaria es disminuir el contenido de sal. Teniendo en cuenta que la Organización Mundial de la Salud (OMS), con el objetivo de prevenir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, recomienda que la cantidad de sal de cualquier procedencia no supere los 5 gramos al día.

Por otra parte, si se abusa de cualquiera de estos condimentos, también aumenta la ingesta de azúcar total del plato, porque en la composición de la salsa existen 8 gramos de azúcar por 100 mililitros de producto. El fin de este azúcar es contrarrestar el sabor salado intenso de la salsa. Recientemente, la OMS ha recomendado que el consumo de azúcares debería reducirse a menos del 10% de la ingesta calórica total. Por todo lo anterior, se debería limitar la frecuencia del consumo de este plato ricamente condimentado.

Salsas y condimentos para el sushi.De izquierda a derecha, wasabi, rábano, jengibre, salsa de sésamo, chuka y salsa de soja.

Errores que se cometen con mayor frecuencia

El sushi es un plato que fue originariamente concebido para comer con los dedos. Por ello, aunque es una opción, no es necesario tomarlo con palillos.

Sumergir el sushi en salsa de soja no es una práctica común en Japón; en todo caso se debe mojar únicamente el lado del pescado.

Cada pieza de sushi debe tomarse de un solo bocado, no debe partirse antes de meterlo en la boca.

A la hora de degustar el sushi, se debe comenzar con aquellos tipos elaborados con pescados blancos de sabor más suave, para continuar después con aquellos elaborados con pescado más graso y de sabor más intenso.

Cuestiones prácticas

¿Qué tipo de arroz es el más recomendable? ¿Se puede utilizar el integral?

El arroz utilizado es la variedad japónica, de grano corto, color blanco y con un alto porcentaje de almidón, características que cumple el arroz de grano redondo. Recientemente, se están elaborando algunas variedades de sushi también con arroz integral.

¿Se puede guardar un plato preparado de sushi en la nevera?

Tanto por razones de seguridad alimentaria como por razones organolépticas (frescura y sabor), se recomienda el consumo inmediato de los platos preparados de sushi y, en cualquier caso, no romper nunca la cadena de frío hasta el momento del consumo.

¿Su consumo estaría desaconsejado o prohibido en algunas personas?

“En caso de alergia al anisakis el consumo de sushi con pescado crudo estaría totalmente desaconsejado. De igual forma, el hecho de que el pescado del sushi se consuma crudo predispone a que haya una contaminación con patógenos alimentarios, como Listeria monocytogenes. Aunque, afortunadamente, los servicios de restauración emplean medidas de higiene y seguridad alimentaria (entre las cuales estaría mantener la cadena del frío) que minimizan enormemente el riesgo”, señala González González.

Las personas con celiaquía pueden consumir cualquier variedad de sushi que utilice arroz porque este cereal no contiene gluten.

Fuente: cuidateplus.marca.com

Foto: elcomidista.elpais.com