Categoria: Nutrición
Estos son los alimentos que ayuda a evitar la anemia
Hoy en día durante el embarazo y la lactancia los médicos sugieren la toma de suplementos de hierro, y muchos productos alimenticios para niños se venden enriquecidos con todo tipo de vitaminas y minerales.
Pero la realidad es que la mayoría de los minerales y vitaminas que nuestro cuerpo necesita podemos tomarlos de manera natural a través de los alimentos, llevando una dieta equilibrada y saludable. En particular el hierro es uno de los minerales que mayores carencias provoca, especialmente entre mujeres y niños.
Es por ello que hoy queremos hablaros en particular de los alimentos más ricos en hierro para combatir la anemia, de un tema importante, como la relación entre embarazo y hierro, y de los alimentos con hierro que deberían consumir los niños, además de sugerir una serie de recetas y comidas con hierro para que las incluyáis en vuestro menú semanal.
Porque se pueden consumir alimentos ricos en hierro sin la necesidad de tomar suplementos para ello, aquí te dejamos algunos alimentos para que puedas combinar y variar tu dieta.
Almejas a la marinera
Aunque la concentración de hierro no es muy elevada, si tenemos en cuenta que se trata de hierro hemo, por lo tanto de absorción fácil, no debemos dejar de lado el pescado como fuente de este mineral. Entre ellos los de más contenido en hierro por cada 100 g de producto son:
Los cereales, en particular los integrales, tienen un buen porcentaje de hierro. Aunque siendo de origen vegetal y al contener mucha fibra (dificulta la absorción del hierro), el mineral que contienen se absorbe con mayor dificultad. Sin embargo, en una dieta equilibrada, no deben faltar.
Los cereales integrales son aquellos que no han sido sometidos a un proceso de refinamiento. Es por ello que conservan todo el germen y la mayor parte de la fibra. Otro alimento para tener en cuenta es la quinoa, que es un pseudocereal, ya que técnicamente es una semilla.
La yema de huevo contiene 7 mg de hierro cada 100 g. Este valor desciende a 2,5 mg cada 100 g cuando se trata del huevo entero. Es por ello que si se trata de aumentar la cantidad de hierro que ingerimos con los alimentos, podemos introducir en la dieta recetas que lleven solo yemas, pero con moderación ya que la yema es rica en grasa y colesterol. La introducción del huevo en la alimentación de los bebés suele hacerse a partir de los 10 meses, justamente comenzando con la yema.
Aunque pueden resultar difíciles de incluir en el menú, sobre todo de los peques, contienen una gran concentración de hierro y al ser de origen animal, se absorbe fácilmente:
Ahora bien, ¿cómo podemos incluirlas en el menú? La Fabada Asturiana es perfecta para ello, ya que además de morcilla tiene fabes, que también son ricas en hierro.
Las legumbres, sobre todo las lentejas, son una fuente de hierro que podríamos llamar tradicional. Pero teniendo en cuenta de que se trata de hierro, podemos ver que en realidad hay otros alimentos mucho más ricos en hierro que las lentejas. De cualquier manera, son indispensables en cualquier dieta, sobre todo infantil.
Estas son las legumbres que más ricas en hierro:
Además de la Fabada Asturiana, también puedes probar con las Fabes con Almejas y los garbanzos con bacalao, dos platos que también combinan dos alimentos ricos en hierro.
Las verduras de hoja verde oscura, como las espinacas que daban fuerza a Popeye, son otra fuente de hierro. Aunque tenemos que recordar que se trata de hierro, son otro alimento importante que debemos incorporar a nuestros menús si queremos tener una dieta equilibrada y saludable:
También contienen hierro las hojas de diente de león, en mayor concentración que cualquier otro vegetal, y se pueden comer:
Carnes, alimentos con hierro imprescindibles
Carnes ricas en hierro
Todos los tipos de carne (vacuna, pollo, pavo, cerdo, etc) contienen en promedio alrededor de 2,5 mg de hierro cada 100 g. Siendo hierro de origen animal, es fácil de absorber. Incluid en vuestra dieta todo tipo de carnes, limitando la ingesta de carnes rojas y prefiriendo siempre cortes magros.
Otro modo perfecto de incorporar alimentos ricos en hierro a nuestra dieta son los frutos secos. Veamos cuáles son los que más contienen:
Una receta perfecta para los peques son por ejemplo las galletas de avena y almendra. Unen dos ingredientes ricos en hierro que además regalan a los niños una dosis de energía.
La fruta no debe faltar en una alimentación sana y equilibrada; es rica en vitaminas, fibra, minerales y es antioxidante. Para aprovechar al máximo sus vitaminas hay que consumirla en el momento, es decir que si preparáis con ella papillas, zumos o smoothies como el que veremos a continuación, debéis hacerlos en el momento en que vais a tomarlos.
¿Qué es el hierro?
El hierro (Fe) es un mineral de fundamental importancia para el desarrollo de cualquier ser vivo. No solo es importante en el proceso de oxigenación, sino también para el metabolismo de la mayoría de las células. Además es uno de los minerales que mayores carencias provoca, en especial entre mujeres y niños.
Tipos de hierro
Existen dos formas bajo las que se encuentra el hierro en los alimentos; el hierro, y el hierro:
El hierro está presente en las alimentos de origen animal. Es el que mejor se absorbe, ya que su absorción no es afectada por ningún factor. La absorción del hierro de este tipo de alimentos es de aproximadamente el 25%. Este tipo de hierro está presente en la hemoglobina y en la mioglobina de las carnes rojas, el pavo, el conejo, hígado, el pescado y los crustáceos. La yema de huevo, a pesar de ser de origen animal.
Esta presente en los alimentos vegetales. Su absorción es modesta (3-10%), y depende de muchos factores, entre ellos la presencia en los mismos alimentos de sustancias que dificultan la absorción del hierro: el ácido fítico (presente en lentejas, garbanzos y cereales integrales), el ácido oxálico (contenido en espinacas, acelgas, coles, espárragos y chocolate) y los taninos (se hallan en el té, el café y los vinos).
Esto no quiere decir que los vegetarianos lo tengan difícil para hacer una dieta rica en hierro o que no sea posible, simplemente tendrán que cuidar más las combinaciones y elegir bien los alimentos y raciones.
Funciones del hierro
¿Por qué es tan importante consumir alimentos ricos en hierro? Como hemos dicho, el hierro transporta el oxígeno a los tejidos, pero tiene otras funciones, veámoslas en detalle:
La deficiencia de hierro afecta a la producción de glóbulos rojos, encargados de transportar el oxígeno en sangre
El hierro activa el sistema inmunitario frente a las infecciones
Colabora en la síntesis del ADN y en la formación del colágeno
Interviene en la producción de neurotransmisores, siendo muy importante para el sistema nervioso
Participa en la producción de elementos de la sangre como por ejemplo la hemoglobina.
Es parte del proceso de respiración celular y es un componente de la mioglobina, que se encarga de almacenar el oxígeno en los músculos.
La carencia de hierro y la anemia ferropénica
Sin duda la primera consecuencia de la falta de hierro que nos viene a la mente es la anemia; pero existen diferentes tipos de anemia, y justamente la más normal entre niños y mujeres, especialmente embarazadas, es la anemia ferropénica.
¿Cuáles son son principales síntomas?
Cansancio, fatiga
Palidez
Inapetencia
Dolores de cabeza
Fragilidad de uñas y cabello
En embarazadas, aumenta las posibilidades de un parto prematuro
Fuente: www.pequerecetas.com
Foto: tn.com.ar
